Günlük diyetinizde, günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterli miktarda B vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Bu nedenle ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamak için bu yiyecekleri daha sık kullanın!
Meyve Sebze;
muz
avokado
ıspanak
Bezelye ve Mercimek
Kale
Brokoli
Tam Tahıllar, Kuruyemişler ve Tohumlar;
buğday tohumu
Tam tahıllı ekmek
ay çekirdeği
Susam taneleri
Et Balık;
orkinos
İstiridyeler
dana eti
biftek
Tavuk
ringa
1. Dana eti
Dana eti ayrıca B vitamini depolarını yenilemek için bir seçenektir. Çok yağsızdır ve 100 gramda 0,56 miligram B6 vitamini ve 0,26 miligram B2 vitamini içerir . İpucu: Beyazdan uçuk pembeye kadar olan et kalitesi düşük olma eğilimindedir. Bunun nedeni buzağıların saman ve ot yerine süt ve samanla beslenmesidir.
2. Kuzu marulu
Doğrudan kuzu marulunda birkaç tür B vitamini vardır. Ekim-Nisan ayları arasında hasat edilir ve şaşırtıcı bir vitamin bombasıdır. Kuzu marulu 100 gramda 145 mikrogram folik asit ve 380 mikrogram B3 vitamini , 250 mikrogram B5 ve 200 mikrogram B6 içerir .
Satın aldıktan sonra hemen tüketin, aksi takdirde değerli vitaminler kaybolur.
3. Tavuk
Tavuk sadece proteinle değil, aynı zamanda B vitaminleriyle de doludur. Yağ oranı düşüktür, protein oranı yüksektir ve yaklaşık 0.1 miligram B1 vitamini , 0.2 miligram B2 vitamini ve 0.3 miligram B6 vitamini içerir. 100 gramda 23 gram protein ile sizi uzun süre tok tutar ve kaslarınızın korunmasına yardımcı olur.
4. Susam tohumları
Susam mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Susam tohumları çok fazla B vitamini içerir, çünkü 100 gram 0.79 miligram B6 vitamini , 0.97 mikrogram folik asit , 0.25 miligram B2 vitamini ve 1.41 miligram B5 vitamini içerir. Lif bakımından çok yüksektir, ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle kalorileri de çok yüksektir.
5. Kale
Kale en sağlıklı sebzelerden biridir. B vitamini içeriği etkileyicidir. 100 gramda yaklaşık 1000 mikrogram B5 vitamini ve 47 mikrogram folik asit sağlar. Aynı zamanda lahana 100 gramda 4,3 gram protein içerir, bu da onu sadece bir vitamin bombası değil, aynı zamanda protein açısından en zengin türlerden biri yapar.
6. Hindi göğsü
Az yağlı hindi göğsü de görülmeye değer bir B vitamini tedarikçisidir. 100 gramda 11.3 mg B3 vitamini içerir ve ayrıca yağ oranı düşüktür. Hindi göğsü ayrıca 100 gramda 0,11 mg B2 vitamini ve 0,59 mg B5 vitamini sağlar.
7. Hindiba Salatası
Hindiba bol miktarda folik asit içerir. Özellikle kışın lezzetlidir ve 100 gramda 109 mikrogram folik asit ile gerçek bir homosistein yutucudur . Amino asit vücutta artan konsantrasyonlarda oluşursa, ciddi hastalıklar ortaya çıkabilir. Yüksek homosistein seviyelerine folik asit ve B-12 vitamini eksiklikleri, aşırı kahve tüketimi, obezite, nikotin, egzersiz eksikliği ve aşırı alkol tüketimi neden olur.
8. Uskumru
Uskumruda B6, B2 ve B12 vitamini bulacaksınız. 100 gram yüksek yağlı deniz balığı, 0.31 miligram B6 vitamini , 0.43 miligram B2 vitamini ve 7.3 mikrogram B12 vitamini içerir . Ama aynı zamanda, kardiyovasküler sistemi devam ettiren ve kronik iltihabı azaltan ve aynı zamanda beyni zinde tutan 0,3 ila 1,6 gram omega-3 yağ asitleri.
9. İstiridye
100 gramda yaklaşık 15 mikrogram B12 vitamini ile mutlak bir yaşamsal madde kaynağıdır. 100 gram midye, 7 miligram demir ile önerilen günlük ihtiyacın yarısını karşılar.
10. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları, özellikle vejetaryenler ve veganlar için iyi bir B vitamini kaynağıdır. Küçük tohumlar, büyük güç – B6 vitamini ile dolup taşıyor. 100 gram ayçiçeği tohumu 1.27 miligram b vitamini içerir. Yüzde 90’ın üzerinde sağlıklı doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve bol miktarda yağda çözünen A ve E vitaminlerini içerirler.
11. Mercimek
Mercimek, B6 ve B1 vitaminlerini içeren lezzetli dolgu maddeleridir. Protein açısından zengin baklagiller , ölçeklerde 0,58 miligram B6 vitamini ve 0,45 miligram B1 vitamini içerir. 100 gramın neredeyse dörtte biri proteinlerden oluşur , bu nedenle özellikle vejetaryen ve vegan diyetleri için uygundurlar.
12. Sığır eti
Sığır etinde sadece çinko ve demir değil, aynı zamanda B12 vitamini de bulacaksınız. Küçük bir biftek bile 100 gramda 5 mikrogram B12 vitamini ile günlük ihtiyacı karşılar. Sığırlar, mineral kobaltı işkembelerinde kobalamin (B12 vitamini) haline getirir. 100 gram yağsız dana filetosu ayrıca 2.3 miligram demir ve 3.2 miligram çinko içerir .
13. Muz
B6 vitamini muzda daha küçük miktarlarda bulunur. 100 gramda yaklaşık 0.36 miligram B6 vitamininiz var. Olgunluk derecesine bağlı olarak, özellikle spor sırasında hızlı bir şekilde enerji sağlayan düşük veya yüksek şeker içeriğine sahiptir. Muzun içindeki nişasta da sizi doyurur.
14. Yumuşak peynir
Yumuşak peynir sadece lezzetli tadıyla değil, aynı zamanda B vitamini içeriğiyle de etkileyicidir. Çeşitliliğine bağlı olarak, 100 gramda 3 mikrogram B12 vitamini ile mükemmel bir B12 kaynağıdır . Ayrıca D vitamini yardımıyla kemiklere yerleştirilen çok miktarda kalsiyum içerir. Bu, osteoporoza karşı koruyan kemikleri stabilize eder .
15. Ispanak
Ispanak iyi bir oranda folik asit içerir. 100 gramda 145 mikrogram folik asit ile gerçekten fit olmanızı sağlar ve ayrıca bol miktarda C vitamini ve beta-karoten içerir . Ispanağı işleyerek sağlıklı içeceklere dönüştürebilirsiniz.
16. Ringa balığı
Bir başka B vitamini kaynağı da ringa balığıdır. Bu yüksek yağlı balık, temel omega-3 yağ asitlerine ek olarak, 100 gramda 8,5 mikrogram B12 vitamininin yanı sıra 5 mikrogram B5 vitamini ve 0,45 miligram B6 vitamini sağlar . Ringa ayrıca tiroid fonksiyonunu destekleyen iyot ve selenyum içerir.
17. Avokado
Popüler avokado, doymamış yağ asitleri ile bilinir. Ancak süper gıda ayrıca B6 vitamini içerir. En yüksek yağ içeriğine sahip meyveden korkmayın. 100 gramda 0.27 miligram B6 vitamini içerir ve değerli tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
18. Brüksel lahanası
Sağlık deposu Brüksel lahanası, folik asit içeriği ile etkileyicidir. Yeşil çiçekler, 100 gramda 182 mikrogram olan değerli folik asit içeriğini yok etmemek için mümkün olduğunca az tuzlu suda pişirilmelidir . Ek olarak, Brüksel lahanası 100 gram tavuk göğsünün iki katından daha fazla olan 100 gram başına 1.4 miligram demir içerir.
19. Midye
Midye biraz daha az B vitamini içerir, ancak yine de çok sağlıklıdır. Sadece süper lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda 100 gramda 14 mikrogram B12 vitamini içerirler.Ayrıca optimal kan oluşumu için ihtiyacımız olan 4.2 gram demir vardır.
20. Karnabahar
Karnabahar size bol miktarda folik asit verir. Karnabahar ciddi şekilde hafife alınan bir sebzedir. 100 gramda 125 mikrogram folik asidin yanı sıra bol miktarda C vitamini ve mineral içerir. Kahverengi lekeler varsa, yanlış saklanmıştır ve sonuç olarak vitaminler zaten kaybolmuştur. Daha uzun süre saklamak için yaprakları çıkarın ve sebzeliğe buzdolabına koyun. Orada birkaç gün taze kalır.
21. Karaciğer
Herkes karaciğeri sevmez, ancak B vitamini içeriği dikkate değerdir. 100 gramda 70 ila 80 mikrogram B12 vitamini ile bu, en iyi B12 tedarikçisidir. Ayrıca yağ metabolizması için büyük önem taşıyan B5 vitamini içerir. 100 gramda 15 miligrama kadar demir içerdiğinden, demir eksikliği olan kişiler de düzenli olarak karaciğer (domuz eti) kullanmalıdır.
22. Buğday tohumu
Bir başka büyük ve bitki bazlı folik asit kaynağı buğday tohumudur. 100 gramda 304 mikrogram folik asit sağlarlar – rekor! Aynı zamanda mikropları yediğimiz zaman 0,5 miligram B6 vitamini ve folik asit etkisini destekleyen B1, 2 miligram vitamin alıyoruz . Soya filizi gibi diğer fideler de harika folik asit kaynaklarıdır.
23. Somon
Birkaç B vitamini doğrudan lezzetli somonda bulunabilir. Somon özellikle B3 vitamini açısından zengindir. 100 gram balıkta 7990 mikrogram bulunur , bu da önerilen günlük dozun iyi bir yarısıdır. Ayrıca somon, B1, B2, B6, B9 ve B12 vitaminlerini içerir. Sağlık için gerçek bir B vitamini paketi!
24. Patates
Patates lezzetli ve B1, B2, B3, B5 ve B6 açısından zengindir. Patates sadece lezzetli ve çok yönlü değil, aynı zamanda değerli mineraller ve eser elementlere ek olarak vitaminlerle de doludur. C vitaminine ek olarak, yumru esas olarak B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminlerini içerir . Besinlerin çoğu, özellikle patatesler ceketli patateslerde, kızarmış patateslerde veya fırında pişirildiğinde korunur.
25. Mantar
Mümkün olduğu kadar çok B vitamininin korunması için mantarları nazikçe hazırlamak en iyisidir. Mantarların yüksek su içeriği nedeniyle kalorileri düşüktür. Hala vitamin ve besinlerle dolular. Bol miktarda B3 vitamini (100 gramda 5200 mikrogram) içerirler , fakat aynı zamanda bol miktarda B5 vitamini içerirler. B1, B2 ve B6 vitamini mantarlarda daha az miktarda bulunur. Nazikçe hazırlanırlarsa, vitaminlerin çoğu korunur!